Mikor felejtettünk el aludni?

Hogy rögtön az elején érzékeltessük a probléma súlyát, gyorsan leírjuk, hogy a kialvatlanság az új dohányzás. A kockázatok és a hozzáállásunk terén is elmondható, hogy legalább olyan kemény harccal állunk szemben, mint a cigarettázás visszaszorításáért folytatott hadjárat. Most még ott tartunk ugyan, hogy az alvásmegvonással fel lehet vágni, és elismerésre méltó teljesítménynek tűnik, ha valaki a minimálisra tudja csökkenteni az éjszaka alvással töltött órák számát, de egyre több jel mutat arra, hogy a hozzáállás változóban van, közeledik az idő, amikor egy kiadós pihenéssel is dicsekedni lehet majd.

És ebben nagy szerepe van Arianna Huffingtonnak, aki az alvásforradalom élére állt, és többek között egy könyv teljes terjedelmében, Az alvás forradalmában próbálja meggyőzni a világot arról, hogy aludni nemcsak kell, hanem érdemes is. A szenvedélyes kiállásából sejthető, hogy a témában vannak saját tapasztalatai, és tényleg: 2007-ben, amikor már két évet beleölt a nevét viselő Huffington Postba, konkrétan összeesett a kimerültségtől, aminek azonban legalább egy pozitív következménye volt: felismerte, hogy ez így nem mehet tovább.

Arianna Huffington

Forrás: dpa Picture-Alliance/AFP/Gregor Fischer

A felismerésből egy újabb felismerés fakadt: az, hogy itt és most a világ egyáltalán nem úgy van berendezve, hogy az alvásnak elég helye legyen benne. Magától értetődőnek vesszük például azt, hogy a siker ára a kiégés és a stressz, a közösségi oldalak és a mobiltelefonok pedig a nap 24 órájában kísértenek, hogy ébren maradjunk. Csakhogy ezért a folyamatos pörgésért az egészségünkkel fizetünk. Kezdve azzal, hogy elnyomjuk az immunrendszerünket – az a sok megfázás nem véletlenül dönt le a lábunkról –, feszültek vagyunk, hiszen a kialvatlanság miatt nehezebben tudjuk kezelni a stresszt, egészen addig, hogy elhízunk, hiszen a nem alvással töltött órák miatt fokozottan vágyunk a szénhidrátra, és nehezebben állunk ellen a cukornak.

És közben dédelgetjük azt a tévképzetet, hogy a produktivitás nevében mondunk le az alvásról, miközben valójában sokkal nehezebben haladunk a dolgainkkal pont azért, mert nem pihenjük ki magunkat. Létezik egy olyan elmélet, hogy Donald Trump azért tűnik sokszor olyan szétszórtnak, vagy ha úgy tetszik, kevéssé összeszedettnek, mert krónikus alváshiánytól szenved. Amiről egyébként ő maga nem is vesz tudomást. Többször is beszélt arról, hogy általában csak éjjel egy és hajnali 5 óra között alszik, mert nincs szüksége több pihenésre, és egyébként is mindig olyan kevés az idő mindenre. A kampányidőszakban ennek megfelelően még jobban visszavett az alvásból, előfordult, hogy mindössze egy órát pihent.

Arianna Huffington viszont úgy látja, hogy talán pont ez lesz Donald Trump legnagyobb érdeme: rávilágít az alváshiány durva veszélyeire. Szerinte az elnök a krónikus alvásmegvonás tankönyvi tüneteit mutatja: az információkat nehezen vagy egyáltalán nem képes feldolgozni, lobbanékony, nincs türelme meghallgatni másokat, és paranoiás tendenciákat mutat. Huffington szerint egy kialvatlan elnök olyan, mint egy sofőr, aki ittasan vezet.

A munka maximalizálása és az alvás minimalizálása szorosan beágyazódott a tudatunkba. Viszont ahogy az orvosok és a kutatók elkezdtek minél több energiát fektetni az alvás tanulmányozásába, kiderült, hogy az alvás nem időpocsékolás. Ma már az alvástudomány legitim szakterület, az alvás válságára adott válaszul pedig megjelent az új és terjedőben lévő alvástudatosság.

Az alváshoz köthető szokások megváltoztatása persze nem egyik pillanatról a másikra történik. Az apró lépésekkel, a kísérletezéssel viszont nem veszíthetünk: egész egyszerűen a lazítást olyan ismerőssé kell tennünk az agyunk és a testünk számára, mint amilyen ismerős nekik a stressz.

De mégis mit tegyünk? És mit ne tegyünk. Szerencsére Arianna Huffington a könyve jelentős részében ezekre a kérdésekre is választ ad. A lényeg az, hogy bármennyire is szeretnénk egy csapásra megoldani az alvásproblémáinkat, nem igazán van azonnali megoldás. Van viszont néhány tudományos elv, amely segíthet. Például:

• Kapcsoljuk le a világítást, vagy legalábbis az erős fényeket amikor lefekvéshez készülődünk.
• Különösen a kék fényeket – igen, azokat, amelyeket a laptopunk vagy az okostelefonunk ad ki magából. Ezeket érdemes éjszakára minél távolabb hagyni az ágyunktól, hogy még véletlenül se essünk kísértésbe.
• Lőjük be a megfelelő hőmérsékletet. Ez a kutatások szerint 19 Celsius-fok körül van. Hogy ez miért fontos? Mert az alvás megszakad, ha a hőmérséklet 24 fok fölé megy, vagy 12 fok alá süllyed.
• Szakítsunk időt a rendszeres testmozgásra.
• Együnk helyesen, és délután vagy este már ne öntsük magunkba a kávét
• Vagy ha már itt vagyunk, az alkoholt. Az alkohol kezdetben nyugtatóan hat ugyan, de az éjszaka közepén egész biztosan félbe fogja szakítani az alvásunkat.
• Legyünk jelen, meditáljunk, lazítsunk. Az álmatlanság legáltalánosabb nem orvosi oka a stressz, a szorongás vagy a túlzott izgatottság. Kezdjünk valamit a jelekkel.

(Címlapi kép: AFP)